Psoas deel 2: voor ruiter & paard

In mijn vorige blog heb je kennisgemaakt met de psoasspier. In deze uitgebreidere tweede blog kun je meer lezen over de gevolgen van een niet goed functionerende psoas in de mens én in het paard. Daarnaast leer je hoe je de psoas kunt trainen en stretchen. Van jezelf maar ook van je paard.

De gevolgen van incorrect psoasgebruik

In je lichaam zitten twee soorten zenuwstelsels: het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Heel kort gezegd; het sympathische zenuwstelsel is gekoppeld aan activiteit (de vecht of/of vluchtreactie) en het parasympathische is gekoppeld aan ontspanning (rust en herstel). Als iemand of een paard overweldigende stress ervaart (chronisch of acuut) kan de balans van ontspanning en activiteit ontregeld raken. Opgekropte energie wordt in het lichaamsgeheugen opgeslagen en kan zich manifesteren als psychische of lichamelijke symptomen. De psoas heeft een duidelijke rol in het zenuwstelsel. Hij staat in verband met gedragspatronen en geheugen van traumatische stress kan in de psoas blijven zitten. Je psoas is met je middenrif verbonden, bij de solar plexus, wat weer het centrum is van je persoonlijke kracht en gevoelens. Kortom de psoas is een heel belangrijk onderdeel van jouw persoonlijke balans, zowel geestelijk als lichamelijk. Als je psoas niet goed functioneert dan heb je lichamelijk mogelijk kans op:

• Lage rugklachten;
• Buikpijn;
• Bekkenklachten;
• Te strakke heupspieren t.o.v. zwakke bilspieren (komt vaak voor), hierdoor staat er continue spanning op je hamstrings;
• Knieklachten;
• Platvoeten;
• Scheefstand, scoliose of een korter been.

 

Waar zit de psoas in het paard?

De oorsprong van de psoas bij het paard is vanaf rib 16 t/m 18, het wervellichaam en de transversaal uitsteeksels van de lumbale wervels. Hij hecht aan op de binnenkant van het dijbeen, het bekkenbot (ilium) en het tuberculum van de psoas minor van het dijbeen.

De functies van de psoas (major en minor met de iliacus) zijn:

• Ondersteunen van de wervelkolom;
• Ondersteunen van het bekken gewricht (SI);
• Het ondertreden van de achterbenen;
• Het buigen van de heup;
• Het naar buiten draaien van de heup;
• Het bollen van de rug en het zakken van het bekken;
• Vooral niet onbelangrijk: de bijdrage aan impuls.

 

Een paard dat zijn psoas slecht gebruikt

Het is lastig te omschrijven hoe een paard eruit ziet dat zijn psoas slecht gebruikt omdat de psoas is natuurlijk niet een solistisch werkend iets is. Het is een onderdeel van het zenuwstelsel en het musculoskeletale geheel. Een paard dat zijn psoas niet goed gebruikt of een overbelaste psoas heeft; zal moeite hebben zijn om zijn achterbeen goed onder de massa te plaatsen. Hij zal niet ontspannen in zijn rug, zal moeite kunnen hebben met zijn balans en zijn pas naar voren of achteren met het achterbeen zal mogelijk verkort (verlenging) of vertraagd (snelheid) zijn.

Oefeningen voor de psoas van het paard

 

Oefening 1: Schouderbinnenwaarts op de volte

Het paard moet leren om zijn heupbuigers, de rugstrekkers en de buiksspieren op de juiste manier te gebruiken. Dit kan worden gedaan door zijn benen voorwaarts en een beetje naar binnen richting de middenlijn te plaatsen. Dit kun je zowel onder de man als aan de hand doen. Als voorbeeld hier: Schouderbinnenwaarts op de volte vanaf de grond.

Oefening 2: De klokoefening (oefening van Equicampus)

Wat je nodig hebt zijn 4 balken die je op een grote volte 
(20 meter) legt. Leg de balken plat op de grond op 12 uur, 3 uur, 6 uur en 9 uur en plaats ze zo dat je met grondwerk (longeren) of rijden precies over het midden van de balk rijdt. Denk eraan dat je steeds op en over het midden van de balk kijkt (denk aan de RONDE volte). Zorg dat tussen elke balk hetzelfde aantal passen wordt gemaakt, tellen dus!
 Het paard moet hierbij de juiste stelling en buiging houden over de balken op de volte. Zodra je de volte mooi rond en gelijkmatig kunt maken (denk aan juiste stelling, buiging, ontspannen en mooie bovenlijn) kun je variëren met tempo, verlichte zit, doorzitten of je kunt de balkhoogte veranderen.

Oefening 3: Schuin over een verhoogde balk stappen (oefening van Gilian Higgins)

Deze oefening verbetert de souplesse, coördinatie, kracht en mobiliteit in de gewrichten en spieren van zowel voor- als achterhand. Begin met een balk die op de grond ligt. Verhoog hem geleidelijk tot op kniehoogte.

Stap diagonaal over de balk en moedig je paard aan het hoofd laag te houden.
Maak de hoek waarin je de balk nadert steeds kleiner. Je kunt deze oefening zowel aan de hand als onder de man doen.

Oefening 4: Over een cavaletti stappen

• Laat het paard langzaam over een cavaletti op de grond stappen;
• Moedig het paard aan om het hoofd omlaag te brengen om naar de cavaletti te kijken.

Je kunt de oefening zowel aan de hand als onder de man doen. Deze oefening verbetert de mobiliteit van de schouders, elleboog, heup, knie en spronggewricht. Hij verbetert ook de spieren en structuren die zijn betrokken bij het ondertreden van de achterhand, het buigen van de heup en de stabiliteit van het bekken.

Slecht psoasgebruik van de ruiter op het paard

Je psoas helpt tijdens het rijden bij stabiliteit en flexibiliteit. Het moet een samenspel zijn van al je spieren om balans en flexibiliteit te hebben met daarbij stabiliteit: de onafhankelijke zit! Een ruiter met een strakke psoas kan niet ontspannen én stabiel, onafhankelijk op het paard zitten. Daarbij geeft een ruiter met een strakke psoas meer druk op een kleiner oppervlakte van het paard waardoor de massa voor het paard zwaarder is om te dragen. Als een ruiter zijn psoas goed gebruikt activeert hij de spieren van de binnenkant van het bovenbenen en verdeel hij het gewicht over een groter oppervlakte van de rug. Hierdoor verdeelt hij het gewicht meer over het gehele paard en voelt de ruiter voor het paard lichter aan.

Oefeningen voor de psoas van de ruiter

Bij alle oefeningen geldt; luister goed naar je lichaam en respecteer jouw grenzen. Als je er niet uitkomt, neem dan contact op met een fysiotherapeut of een yoga/pilatesdocent bij jou in de buurt.

Oefening 1: Runner’s Stretch

Ga in schutterstand staan (zie afbeelding). De voorste knie komt boven je voet te staan. De voet blijft naar voren wijzen en je laat je voorste knie niet verder dan je tenen komen. Je achterste been ligt ontspannen op de grond. Duw heel zachtjes je bekken naar voren, maar je rug blijft recht. De heupbuigers worden versterkt in het voorste been en in het achterste been worden ze gerekt. Houd dit 30 seconden vast, herhaal de oefening en draai vervolgens om. Je kunt de oefening zwaarder maken door je heupen meer naar voren te duwen of door je liggende achterste been meer naar achteren te leggen.

Oefening 2: Rising Stomach Stretch

Ga op je buik liggen en zet je handen vlak bij je schouders op de grond, je heupen blijven op de grond liggen. Let op dat je buikspieren een heel klein beetje aanspant voordat je opduwt (trek je navel eerst één cm in). Kijk vooruit en duw jezelf omhoog met je armen. Als je rugpijn hebt, strek dan niet je armen gelijk helemaal uit, bouw het rustig op. Duw altijd de schouders naar beneden, weg van je oren. Houd 5 tellen vast en herhaal. Sommige mensen kunnen gelijk 30 tellen vasthouden. Als jou dat niet lukt begin je dus met 5 en bouw je het rustig op.

Probeer de volgende technieken eens!

In ons dagelijkse leven kijken we vooral naar spierkracht en vinden we dat spieren hard moeten werken, zo hard tot ze heel sterk zijn of oververmoeid raken. Kijk nu eens anders naar je psoas; hem bevrijden van alle spanning kan helpen bij het verminderen van emotionele spanning en zelfs trauma diep in je lichaam.

Probeer de volgende technieken eens:

1. Foetus positie

Ga op je zij liggen, in een foetus houding en doe je ogen dicht. Visualiseer je psoas diep in je lichaam, zacht en soepel. In deze positie is hij niet aan het werk, hij hoeft nu niets te doen. Denk aan je psoas als een levend, ademend organisme. Het is een diep, centraal gedeelte van je lichaamsuniversum en verdient respect en liefde. Het los leren laten van je psoas kan een helend proces in gang zetten.

2. De psoas wieg

Begin met het heen en weer wiegen van je bekken (hol bol maken). Dit kan in de foetus positie of als je op je buik ligt. Ga heel rustig heen en weer en stop als je voelt dat het rustig en ontspannen aanvoelt. Visualiseer de route die de psoas volgt van je rug door je bekken naar de bovenbenen, alle onderdelen; fascia, pezen, zenuwbanen, spierbundels. Sta jezelf toe om met je geest subtiele, kalmerende gevoelens van zorgen en liefde aan je psoas en alle onderdelen te geven. Geef jezelf de tijd om te leren voelen.

3. De beginnende geest (mind)

Denk eens aan hoe je was als kind, nieuwsgierig, niet bang, eerlijk, vrij. Denk eens aan een situatie dat je dat voelde. Kinderen leven in het nu, van moment tot moment. Zie de dingen eens als ze zijn, nog niet wetende of veroordelend. Denk nu aan je psoas alsof het voor de eerste keer is, net zoals een kind. Sta open voor de mogelijkheden. Dit kan even tijd kosten omdat we gewend zijn om vast te houden aan oude gewoontes. Spieren doen hetzelfde! Gebruik de wijsheid van je lichaam. Dit zijn allemaal mindfulnesstechnieken, aandacht geven, het niet proberen om alles te controleren of veroordelen. Het hebben van geduld en acceptatie. Dit zijn technieken, die als je die elke dag in je leven probeert, je bewuster maken van je lichaam waardoor je je lichaam beter in balans kunt krijgen.

4. Ademhaling

Ga in een fijne stoel zitten en leg je hand op je buik, waar zit je ademhaling? Als je inademt, zet je buik dan uit? Wordt je buik boller? Dan haal je adem vanuit je buik. Uitademen is niets anders dan je buik weer laten inzakken. Dit kost geen energie! Doe ditzelfde eens als je op je paard zit. Laat iemand anders je paard vasthouden zodat je daar niet op hoeft te letten, ga dan naar je ademhaling en leg je hand op je buik. Daarna ga je voelen naar je zitbeenknobbels. Ga maar als een aardappelzak zitten, ga zitten! Voel je onderkant! En ga vervolgens heel rechtop zitten. Waar gaat je ademhaling dan naartoe? Probeer in het rijden zoveel mogelijk je buikademhaling te behouden, hierdoor heb je minder kans op vastzetten van je bekken en psoas.

We zijn gewend om vast te houden aan oude gewoontes. Spieren doen hetzelfde. Gebruik de wijsheid van je lichaam.

Tijd en geduld

De psoas moet weer leren ontspannen en leren om langer te worden zodat hij optimaal kan functioneren. Dit heeft tijd nodig!! Bedenk dat bindweefsel ongeveer 12 weken nodig heeft om zich aan een nieuwe functie aan te passen.

De informatie voor deze blog komt uit de volgende boeken:

Auteur van deze blog: Emma Blijdenstein